Fußgymnastik

Damit unsere Füße ein Leben lang normal funktionieren brauchen unsere Fußmuskeln regelmäßiges Training. Bei gut trainierten Fußmuskeln ist das Risiko von Fehlstellungen wie Hallux valgus, Hammerzehen, Schneiderballen, Knickplattfuß wesentlich geringer.

Allein schon das Gehen barfuß oder bestrumpft trainiert unsere Fußmuskulatur. Ziehen Sie häufiger ihre Schuhe aus. Weicher und unregelmäßiger Untergrund wie Rasen, Sand, Kieselsteine, hochflooriger Teppich usw. verstärkt den Effekt.

Übrigends Naturvölker die barfuß gehen haben selten einen Hallux valgus, Hammer- oder Krallenzehen.

Ballengang und Fersengang

Heben Sie den Vorfuß vom Boden ab und gehen Sie einige Meter auf der Ferse. Danach Heben Sie die Ferse vom Boden ab und gehen ein paar Meter auf dem Fußballen( Vorfuß ).

Gang auf Fußaußenkante

Heben Sie ihre Fußinnenseite an und gehen Sie einige Meter auf der Außenkante ihrer Füße. Versuchen Sie dabei die Großzehe nicht zu überstrecken, sondern gerade zu halten.

Fuß abrollen

Im Stehen. Heben Sie beide Vorfüße an und Verlagern Sie die Belastung ganz auf die Fersen. Dann senken Sie die Füße wieder ab, verlagern die Belastung nach vorne auf den Vorfuß und heben die Fersen an. Zuletzt verlagern Sie die Belastung auf die Großzehe bzw. den Großzehenballen. Nun das Ganze in umgekehrter Richtung: vom Großzehenballen über den Stand auf der ganzen Fußsohle zum Fersenstand. Wiederholen Sie die Übung 4 x.

Fußschraube

Im Sitzen. Halten Sie die Ferse mit der einen Hand fest. Mit der anderen Hand greifen Sie um den Vorfuß und verdrehen den Vorfuß so, dass der Großzehenstrahl sich Richtung Fußsohle bewegt. (Man nennt diese Bewegung Pronation; dabei verstärkt sich das Fußlängsgewölbe). Bewegen Sie den Fuß wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 x

Nun unterstützen Sie mit ihrer Muskulatur die Verdrehung des Vorfuß gegen den Rückfuß(Pronation). Halten Sie die Ferse dabei weiter fest in der Hand. Wiederholen Sie 5 x

Greifen mit den Zehen

Im Sitzen oder Stehen barfüßig mit den Zehen kleine Gegenstände vom Boden aufheben und in ein Gefäß legen. Die Schwierigkeit kann durch verschiedenartige Gegenstände gesteigert werden. Wollknäuel - Taschentuch - Kiefernzapfen - Malstift - Murmeln usw..

Mit Kindern kann so spielerisch auch das Kinderzimmer aufgeräumt werden (Legosteine etc.einsammeln). Im Stehen wird neben dem Training der Fußmuskulatur am anderen Bein gleichzeitig Balance und Koordination geübt.

Raupe

Sitzend auf einem Stuhl. Den Fuß barfuß auf den Boden stellen. Die Zehenspitzen gegen den Boden drücken bis sich der Fuß wölbt. Dabei wird die Ferse nach vorne gezogen. Jetzt entspannen, dabei den Fuß flach machen und die Zehen soweit wie möglich nach vorne setzen. Nun von Neuem wieder die Zehenspitzen gegen den Boden drücken usw.. Der Fuß bewegt sich dabei wie eine Raupe nach vorne. 6 x rechts, 6 x links

Ball rollen

Im Sitzen. Harter bzw. nicht zu weicher Fußboden. Barfüßig eine große Murmel oder einen Golfball unter der Fußsohle hin und her bewegen.  Nach 1 Minute die Seite Wechseln.

Neben Training der Muskulatur und Koordination werden die Muskeln der Fußsohle und die Reflexzonen massiert.

Zeitungspapier in kleine Schnipsel reisen

Zeitungspapier auf den Boden legen. Im Sitzen mit einem Fuß auf das Papier stehen und mit dem anderen Fuß ein Stück vom Papier abreisen. So möglichst viele kleine Schnipsel reisen.

Zeitungspapier zu einem Ball formen

Zeitungspapier so zerknüllen, dass ein kleiner Ball entsteht. Der Spiel- und Spaßfaktor kann für Kinder gesteigert werden, indem sie mit ihrem Papierball dann Fußballspielen dürfen, z. B. zielen auf ein kleines Tor oder Papierkorb (geht auch im Kinderzimmer ohne dass etwas kaputtgeht).

Balancieren

Barfuß balancieren auf einem am Boden ausgelegten Seil, einem dicken Ast, einem Baumstamm, einem Balken usw. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Um sich nicht zu verletzen bodennah beginnen, bevor Sie auf den Schwebebalken steigen. Anfangs evtl. Hilfestellung geben durch halten der Hand.

Hüpfen

Beidbeinig hüpfen, dabei weich und lautlos auf den Ballen (Vorfuß) landen. Nicht aus der Höhe auf die Fersen plumpsen.

Einbeinig auf der Stelle hüpfen und dann ein paar Meter durch den Raum hüpfen.

 

Interessieren Sie sich für weitere Übungen so schauen Sie nach in ihrer Stadtbücherei oder im Buchladen. Es gibt mehrere Bücher zum Thema Fußgymnastik. Und lassen Sie ihrer Phantasie freien Lauf und entwickeln Sie weitere eigene Übungen! Insbesondere beim Üben mit Kindern ist es wichtig dass es spielerisch zugeht und Spaß macht. 

Viel Erfolg